高血壓的人該做哪些運動

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  高血壓病康復體育的運動類型選擇要以有氧代謝運動為原則。要避免在運動中做推、拉、舉之類的靜力性力量練習或憋氣練習。應該選擇那些有全身性的、有節奏的、容易放鬆、便於全面監視的項目。有條件的可利用活動跑道、自行車功率計等進行運動。較適合高血壓病康復體育的運動種類和方法有氣功、太極拳、醫療體操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娛樂性球類、效游、垂釣等等。

    1.氣功:以放鬆功較好,也可酌用站樁功、強壯功和動功等。練功原則強調「松」、「靜」、「降」。要求配合意念和簡單的動作。意念的部位宜低於心臟位置,如丹田、湧泉穴等。呼吸宜用順呼吸法,不宜採用停閉呼吸法。要適當延長呼氣,以提高迷走神經的興奮性。動作宜採用大幅度的有松有緊,有張有弛的上下肢及軀幹的交替和聯合運動,切忌持續性緊張的長時間等長收縮運動。氣功練習每天至少1次,每次30~45分鐘。據報道,一次練功后可使收縮壓下降2.1~2.4kPa,舒張壓也有下降。一般在練功兩周左右後見效。有報告,一組用藥物治療血壓仍未能很好控制的病例,加用氣功后血壓得到有效控制。在鞏固期加用氣功更為有效,常可使維持用藥量減少1/3~1/2,並使血壓維持平穩。
  2.太極拳:由於太極拳動作柔和,肌肉放鬆且多為大幅度活動,思緒寧靜從而有助於降低血壓。高血壓患者練完一套簡化太極拳后,收縮壓可下降1.3~2.7kPa(10—20mmHg),長期練習太極拳的老人安靜時收縮壓的平均值約比同年齡組老人低2.7kPa左右。

  高血壓患者打太極拳時最重要的是注意一個「松」字,肌肉放鬆能反射性地引起血管「放鬆」,從而促使血壓下降。此外,打太極拳時要用意念引導動作,使思想高度集中,心境守靜,這有助於消除高血壓患者的緊張、激動、神經敏感等癥狀。
  3.步行:步行可按每分鐘70~90步開始,約每小時步行3~4km的速度,持續10分鐘。主要適用於無運動習慣的高血壓病患者作為一種適應性鍛煉過程。以後可逐漸加快步速或在坡地上行走。國內應用醫療步行(平地行走加上下小山坡)治療高血壓取得較好療效。
  其方法舉例如下:
  第一條:1600m平路。用15min走完800m,中途休息3min;
  第二條:2000m平路,用18min走完1000m,中途休息3~5min;
  第三條:2000m路程,中有兩段各長100m,斜度5~10度的短坡,用20~25分鐘步行1000m,休息3~5分鐘,繼續用7~8分鐘,走完500m平路,休息3分鐘然後用20~30分鐘上山,中間可適當休息。上山後體息5~10分鐘,然後下山。
  具體方法可因地制宜,但必須堅持循序漸進,每次活動不應出現不適反應。如感體力有餘,可用延長距離,加快步速等方法來增加運動量,也可用走、跑交替方式。
  4.健身跑:在進行健身跑前要作心電圖運動試驗以檢查心功能和血壓對運動的反應性。高血壓患者的健身跑不要求一定的速度,而以跑步后不產生頭昏、頭痛、心慌、氣短和疲勞感等癥狀為宜。心率一般控制在130次/分以內。跑步時要求精神放鬆,步伐是十分重要的。高血壓病人選擇一天中從事運動鍛煉的時間要避免清晨和晚間。


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